EJERCICIOS PARA ELIMINAR TENSIONES

TENSIÓN INTERIOR

1. Frunce el ceño, después llévalo lo más alto posible. Vuelve a empezar hasta que sientas relajada la frente.
2. Con la boca cerrada, presiona ligeramente la lengua sobre la parte posterior de los incisivos superiores hasta que tus mandíbulas se despeguen. Relaja la mandíbula inferior, y sonríe.
3. Aprieta ahora los labios y sonríe de nuevo. Repítelo dos o tres veces.
4. Sé consciente de la sensación que proporciona la relajación de la frente, de las mandíbulas y de los músculos faciales.

Este ejercicio de relajación del rostro es también eficaz… cuando estés hasta la coronilla.

TENSIÓN EN EL AMBIENTE

1. Levántate, pon los pies ligeramente separados, relaja los brazos.
2. Empuja ligeramente la pelvis hacia delante.
3. Respira lentamente, lo más profundamente posible, levantando los hombros hacia las orejas y cerrando los puños. No fuerces, no hagas movimientos bruscos y deja que los brazos cuelguen.
4. Retén cinco segundos la respiración y, con un solo golpe, exhala rápidamente relajando los hombros y los puños.
5. Repite ocho veces este movimiento de contracción-decontracción.

SI TE SIENTES FEBRIL

El trabajo con la voz es uno de los medios más rápidos de obtener un bienestar físico completo.
1. De pie, con las piernas ligeramente separadas, bien firme sobre las plantas de los pies, con los brazos colgantes, cierra los ojos. Comienza con una respiración lenta, profunda y “circular”: no debe haber ninguna pausa entre inspiración y espiración, ni entre espiración e inspiración.
2. En la espiración, sin forzar, canta “A” emitiendo el sonido que te resulte más natural posible, relajando al máximo la mandíbula inferior.
3. Cuando hayas encontrado tu sonido, canta cada una de estas sílabas en cada espiración, durante todo el tiempo que dure esta: MA-ME-MI-MO-MU.
Repite esta serie 10 veces.

SI SIENTES CRISPACIÓN

1. De pie, con las piernas ligeramente separadas, cierra los ojos. Deja que tus brazos cuelguen, como si estuviesen “vacíos”.
2. Imagina que un cordel, atado al dorso de ambas manos, es manejado muy lentamente por una Fuerza Superior, y que tus brazos se levantan solos. ¿tómate el tiempo que necesites e imagina! Primero sentirás una especie de “flotación” en brazos y manos. Luego sentirás un ligerísimo movimiento ajeno a tu voluntad. ¡No tengas miedo! Tus brazos se levantarán 1 cm, 5 cm, 10 cm… Poco importa la altura del movimiento. El objetivo es que experimentes esta sensación tan particular.
3. Deja que tus brazos caigan de nuevo. Abre los ojos. Respira profundamente.

SI SIENTES UNA OPRESIÓN

1. Siéntate cómodamente, tratando de mantener la espalda recta y los dos pies planos sobre el suelo.
2. Pon las manos en el vientre, un poco por encima del ombligo.
3. Inspira muy lenta y profundamente por la nariz relajando el vientre (como si se hinchara por sí mismo en cada inspiración).
4. Al espirar por la boca, mete el vientre contrayéndolo ligeramente. Concéntrate en este movimiento de respiración. Aunque te parezca extraño, se trata de un movimiento natural.
5. Haz una veintena de respiraciones: el efecto relajante es inmediato.

SI TIENES UN NUDO EN EL ESTÓMAGO

1. Levántate y pon los pies planos en el suelo.
2. Inspira hinchando el vientre, e inmediatamente la parte superior del abdomen para movilizar el bazo.
3. Retén la respiración cinco segundos, después sopla lentamente cinco segundos.
4. Repite cinco veces esta secuencia.
5. Para relajar el estómago, deja que los brazos caigan a lo largo del cuerpo, después sepáralos elevando ligeramente los hombros para estirar las costillas.

Este ejercicio es ideal para aliviar el bazo y el estómago de la ansiedad y del estrés acumulado.

SI TE SIENTES ESTRESADO

La respiración circular es una técnica para regular el ritmo cardíaco, bajar la tensión, gestionar el estrés y liberarse de las emociones negativas.

1. De pie, con los pies ligeramente separados, la cabeza recta, inspira lentamente por la nariz dejando que el vientre se hinche.
2. Espira lentamente por la boca, como si soplaras a través de una pajita.
3. Inspira lentamente por la nariz concentrándote en los hombros.
4. Espira “por la pajita” relajando los hombros.
5. Inspira lentamente concentrándote en el vientre.
6. Espira “por la pajita” relajando completamente el vientre.
7. Inspira lentamente concentrándote en la mandíbula inferior.
8. Espira “por la pajita” relajando lo máximo posible la mandíbula inferior.
9. Inspira lentamente concentrándote a la vez en los hombros, el vientre y la mandíbula.
10. Espira “por la pajita” relajando los hombros, el vientre y la mandíbula.

Repite cinco veces este ejercicio.

SI TE SIENTES NERVIOSO

Masajea lentamente tu cuero cabelludo con la punta de los dedos. Comienza por la parte superior de la frente hasta llegar a la nuca. Mientras te das el masaje, respira profundamente. Bastan dos minutos de automasaje para que empieces a sentirte mejor. Utiliza esta técnica extremadamente sencilla cada vez que te sientas nervioso(a), estresado(a), inquieto(a)…

SI TIENES LA CABEZA A REBOSAR.

1. De pie, descalzo(a), relájate y deja caer los hombros.
2. Con los ojos abiertos, respira lentamente hinchando el vientre.
3. Desplaza ligeramente el cuerpo hacia delante para colocar todo tu peso en la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial.
4. Desplaza ligeramente el cuerpo hacia atrás para dejar caer todo tu peso sobre los talones.
5. Repite este movimiento tres veces.
6. Vuelve a realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Quizá sientas un pequeño desequilibrio al comienzo.
7. Vuelve ahora a la posición recta y estable, bien apoyado(a) sobre ambos pies, y vuelve a comenzar hasta que te sientas tranquilo(a) y bien anclado(a) al suelo.

Este ejercicio permite retomar el contacto con la tierra y hacer circular la energía.

SI TIENES UN NUDO EN LA GARGANTA

1. Siéntate en una silla, con los dos pies planos sobre el suelo, inclínate hacia delante, con los codos y los antebrazos sobre los muslos.
2. Deja colgar las manos entre las rodillas.
3. Con los ojos cerrados, respira lentamente concentrándote en la sensación de abertura y cierre de tu glotis. Al cabo de unos minutos, sentirás que tu laringe se relaja y se libera.
Sencillo ejercicio para cuando has de pasar un examen.

SI TE SIENTES ANGUSTIADO

1. Coloca tus manos sobre la parte inferior de la caja torácica, justo debajo del pecho, con las puntas de los dedos corazón tocándose.
2. Inspira profunda y lentamente por la nariz. Al mismo tiempo, separa las dos manos la una de la otra.
3. Espira a continuación profundamente por la boca: las manos vuelven a la posición del comienzo.

Este ejercicio, que permite aumentar la oxigenación del organismo y reducir el estrés, proporciona un estado de relajación en un minuto.

ESTÁS INQUIETO(A)

Practica el automasaje más simple y más rápido: ¡en las orejas!.

1. Coge las orejas con el pulgar y el índice –el pulgar hacia el interior, el índice hacia el exterior del pabellón auditivo.
2. Masajea poco a poco toda la superficie de la oreja.
3. Pinza los lóbulos entre el pulgar y el índice, y estira suavemente.
4. Pon las manos sobre las orejas, y haz ligeros movimientos circulares.

Este ejercicio te permitirá encontrar la calma e incluso aliviar algunos dolores de cabeza.

DIFICULTAD PARA CONCENTRARSE

Siéntate ante el lavabo. Abre el grifo de modo que tan sólo salga un hilillo de agua fría y te caiga al centro de la palma de la mano durante dos minutos.

ESTÁS AL BORDE DE UN ATAQUE DE NERVIOS.

1. Moja una toallita con agua caliente (¡pero no mucho!) y escúrrela.
2. Túmbate. Cierra los ojos y extiende la toallita sobre el rostro.
3. Coloca las manos sobre las caderas.
4. Respira muy lenta y profundamente centrando tu atención en el diafragma. No pienses en otra cosa que en tu respiración; escúchate respirar…

Continúa con este ejercicio hasta que la toallita se enfríe.