EJERCICIOS PARA RELAJARSE

TÉCNICAS Y EJERCICIOS PARA RELAJARSE:

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA JACOBSON.

El ejercicio consta de tensión y relajación de distintas series de músculos. Puede servir de guía contar 1, 2, 3, rápido para la tensión y 1, 2, 3, para la relajación, más lentamente para que se note la diferencia entre tensión y relajación. Los ejercicios se pueden repetir dos veces cada uno.

Comenzaremos con tres series profundas de inspiración-espiración.

1. CARA:
Tensa la frente levantando las cejas.. (1,2,3..). vuelve a la posición normal. Tensa la frente frunciendo el entrecejo… relaja. Aprieta fuertemente los párpados… vuelve a la posición inicial. Estira las comisuras de los labios como en una sonrisa forzada… vuelve a la posición inicial. Junta los labios como si quisiéramos dar un fuerte beso al aire… relaja. Junta los labios y apriétalos dirigiéndolos hacia dentro de la boca…. y relaja. Presiona con la lengua el paladar superior… vuelve a la posición inicial. Aprieta fuertemente la mandíbula…relaja.
(No te olvides de inspirar y espirar al hacer cada tensión-relajación).

2. CUELLO:
Inclina la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al hombro… vuelve a la posición normal, lo mismo hacia la izquierda. Inclina la cabeza hacia atrás haciendo que la nuca se aproxime a la espalda… posición de reposo. Inclina la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho… posición normal. (Sigue inspirando y espirando al hacer cada tensión-relajación).

3. BRAZOS:
Aprieta fuertemente los puños… abre la mano. Dobla los brazos con los puños apretados, tensando los músculos… relaja volviendo a la posición normal. (Inspira y espira al hacer cada tensión-relajación).

4. HOMBROS:
Levanta ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas… relaja. Incorpórate del respaldo y echa los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás de la espalda… vuelve a la posición normal. (No te olvides de inspirar y espirar al hacer cada tensión-relajación).

5. PECHO:
Tensa los músculos del pecho… relaja y vuelve a la posición normal. (Sigue respirando pausadamente).

6. ESTÓMAGO:
Tensa el estómago y el vientre… vuelve a la posición normal. (Respira).

7. NALGAS:
Tensa los glúteos apretándolos como si trataras de levantarte apoyándote en ellos… vuelve a la posición inicial. (No te olvides de inspirar y espirar al hacer cada tensión-relajación).

8. PIERNAS:
Estira las piernas levantando las puntas de los dedos hacia la nariz… relaja volviendo a la posición inicial.
Para terminar el ejercicio, acabamos con tres series de inspiración-espiración profundas.

Ahora, antes de incorporaros, moved los dedos de los pies y de las manos suavemente, frotad también las manos, abrid los ojos el que los mantenga cerrados y si os apetece podéis desperezaros y volver a la posición inicial o levantaros.

Esta técnica consta de dos fases.

En la primera fase, se aprende a discriminar cuándo un músculo está tenso y cuándo está relajado. Para ello, es conveniente que te coloques en una posición cómoda, mejor sentado pero también se puede hacer tumbado o recostado, vas tensando cada músculo del cuerpo y después de mantenerlo tenso durante 3 ó 4 segundos, lo relajas y te centras en la sensación de relajación y en la diferencia entre ella y la anterior sensación de tensión.

En esta fase conviene que practiques la relajación centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo al soltar el aire puedes pensar “suelta”, “relájate”, o «calma» o lo que funcione para tí. Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva, esto es, no tratar de exigirte relajarte y no tener prisa. Este momento es sólo tuyo.

Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda.

En una segunda fase, una vez hayas aprendido a discriminar fácilmente cualquier tensión muscular y a relajarla a voluntad, te centraras solamente en prestar atención a tu cuerpo, e ir relajando cualquier tensión que detectes en él. Para ello debes ir revisando mentalmente cada zona o grupo muscular y relajando cualquier tensión que detectes en ella, sin necesidad de tensarlas antes.

Con estos ejercicios aprenderás a relajarte fácilmente y a percibir cualquier señal de tensión corporal, a la que podrás aplicar automáticamente la relajación.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente según este autor. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más… y ser capaz de distinguir que algo ocurre.

Relajación visualizada

Busca una postura, cómoda… Concéntrate en tu propia respiración… Vete sintiendo cómo el aire entra en tus pulmones… Inspira… Espira… Despacio… Quédate silenciosamente atento a la respiración… Inspira… Espira… No fuerces el ritmo suave y tranquilo de la respiración… Se consciente, pero no hagas nada. Simplemente respira. Nota como sale el aire caliente por los agujeros de la nariz. Inspira… Espira…
Ahora céntrate en tu rostro… Relaja los músculos de tu frente… Suelta… Relaja… Deja caer suavemente los párpados sobre tus ojos… Suavemente… Déjalos… Suelta… Relaja… Vamos bajando: tu nariz… Toma conciencia… Tus mejillas… Vamos relajando, soltando tensiones… Deja caer la barbilla hacia abajo… Relájala… La boca queda entreabierta…, relajada. Bajamos… Relajamos los músculos del cuello… Llegamos hasta los hombros, los dejamos caer… Relajar… Ponemos la mente en el hombro derecho y vamos bajando… El brazo… Bajamos hasta el codo… Bajamos… Relajamos… El antebrazo… Mano derecha: sentimos cada uno de los dedos… El pulgar, índice, corazón, anular, meñique. Sentimos correr la sangre por cada uno. Ahora vamos al hombro izquierdo… Suelta, relaja… De arriba abajo. Vete soltando tensiones… Siente tu codo… Vamos bajando… Llegamos a la mano izquierda… Sentimos cada uno de los dedos… El pulgar , índice, corazón, anular, meñique… El correr de la sangre…suelta… Relaja…
Relaja los músculos del tórax… Del pecho… Relaja… Afloja… Siente tu espalda apoyada en el suelo el peso de tu cuerpo, cada vez más pesado, no hagas fuerza, relaja… Afloja… Baja hasta el sacro, como se apoya en el suelo… Relaja todo tu cuerpo… Relaja los músculos del estómago. Ahora estás tranquilo, segura… Vuelve a sentir tu respiración en el estómago, Inspira, nota como sube tu estómago… Espira, baja… Nota la respiración en tu vientre… Inspira … Espira…
Llevamos el pensamiento a nuestra pierna derecha. Soltamos de arriba abajo… Vamos bajando y soltando… La rodilla… Bajamos… Sentimos los dedos del pie derecho… Sentimos el peso de la pierna derecha… Llevamos el pensamiento a nuestra pierna izquierda… Soltamos de arriba abajo… Vamos bajando y soltando… La rodilla… Bajamos… Sentimos los dedos del pie izquierdo… Sentimos el peso de nuestra pierna izquierda… Soltamos, soltamos…
Llevamos el pensamiento allí donde sentimos tensión, dolor… malestar, tensión… Toma conciencia…
Vuelve tu atención a la respiración… No fuerces nada, solamente déjate llevar…

Salir de la relajación:
Despacio, muy despacio, vamos a poner nuestra atención en los dedos de los pies… Los vamos moviendo… Ahora las piernas… Las caderas… Llegamos a las manos… Movemos los dedos… Los brazos… Los hombros… Lentamente… Llevamos el cuello hacia un lado… Hacia el otro… Sentimos que todo nuestro cuerpo comienza a despertar… Vamos abriendo los ojos… Poco a poco vas incorporándote.